Согласно основному закону расхода энергии, снижение веса происходит при сокращении калорийности рациона и увеличении физической активности. Для женщины с ростом 162–165 см и весом до 70 кг рацион в 1200–1500 ккал будет оптимальным. Масса тела стабильно снижается на 0,8–1 кг за неделю, но при этом вечерами вы не воете на луну от голода.
Согласны, это не 10 кг за 3 дня. Но зачем вам скоростное похудение, с которым вес потом вернется в двойном объеме?! Двигайтесь больше: выйдите на одну остановку раньше, дойдите до дома пешком, откажитесь от лифта, во время просмотра фильма сделайте 2 подхода приседаний, во время приготовления завтрака постойте с минуту в планке. Тот минимум физической активности, который поможет создать нужный дефицит калорий!
Делимся основными принципами, без которых диета не будет работать, а также приводим пример меню на один день. Еще один приятный бонус — стоять долго у плиты не придется! Готовим за 15 минут и уходим из кухни куда подальше.
Принципы диеты
*прием пищи 5 раз в день;
*небольшие порции на небольшой тарелке;
*уменьшение порции по мере приближения вечера;
*низкокалорийные перекусы при возникающем чувстве голода;
1,5–2 л воды в день;
*длительное пережевывание каждого кусочка.
Меню 1200 ккал на 1 день
Завтрак: овсяная каша с фруктами. БЖУ на 1 порцию: 333,6 ккал/10,79 г белков/5,16 г жиров/58,55 г углеводов.
Для приготовления 2 порций. 160 г овсяных хлопьев (не ультранежных) залейте 320 мл кипятка, добавьте щепотку соли, накройте крышкой и оставьте настаиваться на 2–5 минут. Тем временем нарежьте 1 банан и 1 персик.
Второй завтрак: полезный бутерброд с семенами чиа. БЖУ 2 бутербродов: 412 ккал/9,52 г белков/14 г жиров/42 г углеводов.
Для приготовления 4 бутербродов (2 порций). На 4 ломтика цельнозернового хлеба (по 25 г каждый) понадобится 2 ст. л. арахисовой пасты, 1 банан и 1 ч. л. семян чиа. Намажьте хлеб пастой, выложите кружочки банана, посыпьте семенами чиа.
Обед: рис с курицей в томатном соусе. БЖУ 1 порции: 458 ккал/37 г белка/5 г жира/39 г углеводов.
Для приготовления 2 порций. 240 г вареного риса и 220 г вареного куриного филе, нарезанного ломтиками, выложите в огнеупорную посуду. Добавьте 2 нарезанных кубиками помидора. Накройте посуду фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 20 минут. Блюдо достаньте, посолите, поперчите по вкусу, перемешайте, верните в духовку еще на 10 минут, но уже без фольги.
Полдник: абрикосовый смузи. БЖУ 1 порции: 176,4 ккал/7,3 г белка/2,3 г жира/30,4 г углеводов.
Для приготовления двух порций напитка. 8 спелых абрикосов (не в сезон можно заменить консервированными) без косточек поместите в чашу блендера, влейте 300 мл несладкого йогурта, добавьте мёд по вкусу и взбейте.
Ужин: большая миска салата. БЖУ 1 порции: 126 ккал/4,4 г белка/0,4 г жира/13 г углеводов.
Для приготовления 2 порций салата. 3 мытых помидора и 2 огурца нарежьте небольшими ломтиками, поместите в глубокую миску. Руками порвите листья салата (1 небольшой пучок) и отправьте к овощам. Посолите по вкусу, заправьте оливковым маслом.
Меню рассчитано таким образом, чтобы вы позволили себе легкие перекусы между основными приемами пищи (орехи, сухофрукты или кусочек пастилы к чаю). В подсчете калорий нет ничего сложного, хотя первые дни придется заставлять себя взвешивать порции и сверять калорийность в таблице. Потом привыкните (запомните) и делать это будете на автомате.
Если статья стала была вам интересна, поделитесь ею с друзьями!
